Cualquier padre o madre sabe que, hoy más que nunca, la hora de ir a la cama es uno de los momentos más complicados del día. Que muchas veces hay que negociar para apagar la televisión, y que los mensajes de última hora en el móvil de los adolescentes y las peticiones de «cinco minutos más» frente a la tableta, pueden terminar por trastocar completamente el descanso familiar. Pero la realidad es que las pantallas forman parte de nuestro día a día y pensar en prohibirlas por completo no solo es iluso, sino a menudo impracticable.
Sin embargo, es importante que conozcamos su impacto en la salud del sueño de niños y adolescentes. Porque dormir es un proceso biológico activo esencial para la maduración de su cerebro, la consolidación de la memoria, la regulación emocional y el crecimiento físico. Y cuando el descanso de un menor se altera de forma crónica, las consecuencias no tardan en aparecer tanto en el colegio como en la convivencia diaria en forma de irritabilidad, falta de concentración e hiperactividad.
Razones por las que las pantallas son consideradas enemigas del descanso
Por si no te has fijado, el uso de dispositivos electrónicos puede llegar a afectar al sueño infantil y adolescente de tres formas diferentes: la biológica, la psicológica y el tiempo neto de descanso.
El boicot de la luz azul a la melatonina
Nuestros cuerpos se rigen por ritmos circadianos, una especie de reloj interno que dictamina cuándo debemos estar despiertos y cuándo dormidos. Este reloj se sincroniza a través de la luz ambiental. El problema es que las pantallas de los teléfonos móviles, las tabletas y los ordenadores emiten una luz con una alta concentración de longitud de onda azul y, al mirarlas por la noche, esta luz azul engaña al cerebro haciéndole creer que aún es de día. Esto frena drásticamente la producción de melatonina, la hormona responsable de inducir el sueño, y, en consecuencia, retrasa de forma artificial el inicio del descanso.
Hiperactivación mental y emocional
El contenido que consumen los menores antes de dormir, bien sea un videojuego, un vídeo de retos en redes sociales o un mensaje en el grupo de clase, genera una estimulación cognitiva y emocional que, a su vez, produce una descarga de dopamina y, en ocasiones, de cortisol (la hormona del estrés), que mantiene al cerebro en un estado de alerta e hiperactivación psicológica. Y un cerebro que está intentando procesar un estímulo emocionante o estresante no puede pasar de una manera suave hacia el sueño profundo.
El robo de horas
Especialmente en la adolescencia, el uso de pantallas a escondidas durante la noche, práctica también conocida como vamping, reduce de forma directa las horas totales de sueño. Esto ocurre porque los jóvenes prefieren sacrificar su descanso para interactuar socialmente, por miedo a quedarse fuera de las conversaciones de sus iguales, lo que cronifica una deuda de sueño que afecta gravemente a su rendimiento escolar y a su salud mental.
Prácticas que los expertos recomiendan evitar a toda costa
Para proteger el descanso de los más jóvenes, la comunidad científica recomienda a los padres y madres no conformarse con limitar el tiempo de uso de los dispositivos, sino procurar erradicar ciertas dinámicas nocivas como:
- La tenencia de pantallas en el dormitorio durante la noche: dejar el móvil cargando en la mesilla de noche o tener una televisión dentro de la habitación es una gran tentación, ya que la mera presencia del dispositivo en la habitación dificulta la desconexión mental.
- El uso de dispositivos en la hora previa a acostarse: utilizar pantallas en los 60 minutos anteriores a apagar la luz es la principal causa del insomnio de conciliación por el efecto de la luz azul antes mencionado.
- La visualización de contenidos de alta intensidad emocional por la tarde-noche: los videojuegos muy competitivos o las películas de acción deben reservarse para momentos del día alejados de la hora de dormir.
Cómo establecer en casa una rutina de sueño beneficiosa y duradera
Ahora bien, como podrás ver, modificar los hábitos tecnológicos de nuestros hijos requiere de firmeza, empatía pero, sobre todo, de predictibilidad. Debemos entender que establecer rutinas claras es muy importante, pues se trata de guías que le indican al cerebro del niño qué viene después, permitiéndole relajarse.
Establece un «apagón digital» familiar
La norma más efectiva es establecer una hora fija en la que todos los dispositivos de la casa, incluidos los de los padres, se guardan en una zona común fuera de los dormitorios. Así predicamos con el ejemplo. Dicho apagón digital debe suceder al menos una hora antes de dormir.
Fomenta actividades de transición analógicas
Lógicamente, el espacio que antes ocupaban las pantallas debe llenarse entonces con actividades que reduzcan las revoluciones del día. Propón un libro juntos, escuchar música suave, mantener una conversación tranquila sobre el día o realizar estiramientos ligeros. Todas estas son excelentes alternativas que preparan al organismo para el reposo.
Cuida las condiciones del entorno
La habitación del niño debe ser un santuario para el descanso. Por lo tanto, esta debe ser oscura, silenciosa y tener una temperatura fresca (alrededor de los 18-20°C). Asimismo, hay que mantener horarios regulares para levantarse y acostarse, incluso durante los fines de semana, puesto esto ayuda a sincronizar el reloj biológico.
¿Cuándo se debe buscar apoyo de un experto?
En ocasiones, a pesar de retirar las pantallas y aplicar una buena higiene del sueño, los problemas para descansar persisten debido a un trastorno subyacente que requiere atención médica. En estos casos, no se debe normalizar la situación ni culpabilizar al menor, sino buscar asesoramiento clínico especializado.
En España, uno de los centros de referencia para el tratamiento de estas patologías es el Instituto de Investigaciones del Sueño (IIS), dirigido por el Dr. Diego García-Borreguero, un reconocido especialista en medicina del sueño en Madrid. Allí abordan de manera integral y científica las diversas afecciones relacionadas con el descanso nocturno.
De hecho, el equipo multidisciplinario del Instituto del Sueño, compuesto por expertos en diversas áreas médicas y psicológicas, se dedica a diagnosticar y tratar problemas que van más allá del mal hábito tecnológico, tales como la apnea obstructiva del sueño, el insomnio y el síndrome de piernas inquietas. Utilizando tecnología avanzada de monitorización y enfoques terapéuticos completamente personalizados, ayudan a los pacientes, independientemente de que sean niños o adultos, a alcanzar un sueño reparador y una salud óptima.
Porque proteger la salud del sueño en la era digital no es una tarea sencilla y requiere paciencia. No se trata de declararle la guerra a la tecnología, sino de asignarle el lugar y el momento que le corresponde. De establecer límites claros y priorizar las rutinas de descanso, entendiendo que estas son un acto de cuidado esencial para el desarrollo de nuestros hijos
Solo así podremos enseñar a los niños o adolescentes a desconectar del mundo virtual para conectar con su propio descanso.
